O vegetariánství se často diskutuje, a ještě častěji filozofuje. Nelze však přehlédnout, že se v současné době debaty stáčí k jiným tématům, např. ekologii, ekonomii či etice, a samotná strava se paradoxně upozaďuje. Namísto vhodné otázky, čím se vegetarián stravuje, se dává přednost zautomatizované reakci, proč se pro alternativní stravování rozhodl. Novým vegetariánům tak chybí informace a mohou mít zkreslené představy, nejhůře žádné, o tom, jak by měl vypadat jejich jídelníček.

Toto tzv. módní vegetariánství ztrácí díky špatným stravovacím návykům příznivé zdravotní účinky. Dokonce může dojít k samotnému opaku, tzn. k rozvoji různých onemocnění. To se zdá až zcela absurdní, protože vegetariáni chtějí své zdraví primárně podpořit. Jakým chybám by se měli vegetariáni vyvarovat?

Kdo je kdo aneb Základní dělení vegetariánů

Na samém počátku je třeba si vyjasnit, jaké vegetariánství preferujete. Vybírat můžete z několika druhů, a to ze

• semivegetariánství,
• laktoovovegetariánství,
• laktovegetariánství,
• veganství a
• frutariánství.

Rozdíly jsou samozřejmě v tom, které skupiny potravin ze své stravy vyloučíte.

Semivegetariáni

Semivegetariánství stojí na pomezí bezmasé a masové stravy, jedná se tak jen o tzv. částečné vegetariánství. Semivegetariáni se stravují drůbežím a rybím masem, vejci, mléčnými výrobky a rostlinnou stravou. Ze stravy zcela vylučují tmavé druhy masa a uzeniny. To s sebou přináší pouze snížený příjem železa, který semivegetariáni potřebují nahradit alternativními potravinami, např. vejci, brambory či rajčaty, případně potravinovými doplňky.

Laktoovovegetariáni

Nejběžnější skupinou vegetariánů jsou laktoovovegetariáni, kteří přijímají v potravě vejce, mléčné výrobky a rostlinné zdroje. Ze stravy vyřazují veškeré maso a uzeniny, což způsobuje sníženou hladinu jódu a železa. Opět se proto doporučuje nahradit dané složky obohacenými potravinami či doplňky stravy.

Laktovegetariáni

Obdobnou skupinou jsou laktovegetariáni, nicméně ti kromě veškerého masa a uzenin nepřijímají také vejce. Konzumují pouze mléčné výrobky a rostlinnou stravu. Rizikem této stravy je nadměrné množství sacharidů a vlákniny, díky čemuž strava není vyvážená, ale jednostranná. I u této skupiny je třeba doplňovat hladinu jódu, železa a vápníku, která je v důsledku stravy snížená.

Vegani

Jídelníček veganů obsahuje pouze rostlinnou stravu. Nepřijímají veškeré maso a uzeniny, vejce, mléčné výrobky a med. Vzhledem k tomu, že se jim ve stravě nedostává plnohodnotných bílkovin, železa, zinku, vápníku a vitamínu B12, musí vhodně kombinovat různé rostlinné zdroje, obohacené potraviny a doplňky stravy. Zároveň je třeba cíleně snižovat nadměrnou konzumaci sacharidů a vlákniny.

Frutariáni

Nejpřísnější formou veganství je frutariánství, přičemž je povoleno jíst pouze ovoce, ořechy, semena a jiné plody, které musí samovolně spadnout na zem. Ze zdravotního hlediska se jedná o nedoporučovanou stravu, jelikož je příliš jednostranná, doplňovat ostatní živiny je díky přísným pravidlům téměř nemožné a hrozí nebezpečný nadbytek cukrů.

Obecně lze říct, že všichni vegetariáni upřednostňují biopotraviny, tedy produkty vyrobené v souladu s požadavky platné legislativy pro ekologickou produkci. Vyhýbají se také potravinám s přidanými látkami živočišného původu, např. vepřové želatině.

Pozitivní vliv vegetariánské stravy

Pokud pomineme frutariánství, které přináší příliš mnoho zdravotních rizik, má vegetariánská a veganská strava pozitivní vliv na zdraví. Správná vegetariánská a veganská strava je bohatá na antioxidanty, komplexní sacharidy, vlákninu, kyselinu listovou, fytoestrogen, minerální látky (mangan, horčík, draslík), nenasycené mastné kyseliny, thiamin, vitamíny C a E a beta karoten. Ve stravě je naopak podstatně méně nasycených mastných kyselin a cholesterolu.

Díky převažující rostlinné stravě je imunitní systém velmi pevný, díky čemuž jsou vegetariáni a vegani méně náchylní k nemocem, jako jsou rakovina, diabetes 2. typu, ateroskleróza a hypertenze. Dle organizací WHO a FAO je u vegetariánů nejnižší úmrtnost na rakovinu, zejména na rakovinu střev, u veganů je přímo vzácná.

Když vegetariánství škodí

Je nutné však znovu zdůraznit, že se musí jednat o správnou vegetariánskou a veganskou stravu. Jakékoliv stravování nesmí být jednotvárné a monotónní, ať už preferujete živočišné či rostlinné produkty. Vždy musíte usilovat o pestrou a vyváženou stravu.

Neudržitelnost či negativní vliv vegetariánství tak způsobují chyby v jídelníčku, nikoliv samotný styl stravování. A na co si dát zejména pozor?

Pseudo-vegetariánství

Z hlediska zdravého stravování jsou poměrně bizarní skupinou tzv. koblihoví vegetariáni. Toto označení si zasloužili bezmasým jídelníčkem, který je však obvykle zaměřen na rafinované sacharidy, např. těstoviny, chléb, koláče či sušenky, a konzumaci průmyslově zpracovaných potravin.

Opravdoví vegetariáni a vegani totiž řeší i jiné oblasti životosprávy. Nepijí alkohol, neberou drogy, nepoužívají kosmetiku testovanou na zvířatech a neúčastní se aktivit, které jsou spojeny s omezováním nebo dokonce týráním zvířat.

Životní styl pseudo-vegetariánů může být i nadále nezdravý, tzn. trpí na nedostatek pohybu, nedostatečný a nekvalitní odpočinek, konzumují alkohol a někteří se nebrání ani kouření.

Vegetariánství jednoznačně neznamená pouhé odstranění masa z talíře. Základem jakékoliv stravy je dodání tělu všech důležitých živin, které potřebuje pro správné fungování. Při úplném vyřazení či vynechání kterékoliv skupiny potravin je nutné ji nahradit jinou plnohodnotnou alternativou, aby nedošlo k nedostatku, který se následně promítne do zdraví.

Nevyvážené vegetariánství

S tím také souvisí druhá vážná chyba vegetariánů a veganů. Příliš úzce se zaměřují na jednotlivé potraviny a zcela zanedbávají komplexní pohled na stravu. Jejich stravování je tak zdánlivě zdravé, nicméně nevyvážené a postrádající důležité živiny.

Důsledkem nevyváženého vegetariánství tak bývá:

• nedostatek železa – projevuje se chudokrevností, bolestí hlavy, bledou pokožkou či nesoustředěností,
• nedostatek jódu – způsobuje zvýšenou únavu, zvýšení tělesné hmotnosti, problémy s otěhotněním až neplodnost,
• nedostatek vápníku – vyskytuje se zvýšená kazivost zubů, osteoporóza nebo bolesti v zádech,
• nedostatek vitamínu B12 – projevuje se nespavostí, únavou, bledou kůží, zvyšuje riziko srdečních onemocnění, Alzheimerovy choroby či mrtvice,
• nedostatek vitamínu D – způsobuje odvápnění kostí, únavu, střevní potíže,
• nedostatek omega-3 mastných kyselin – projevuje se únavou, zácpou, depresemi, bolestmi kloubů, lámavými nehty a vlasy,
• nadměrný příjem sacharidů – vyskytuje se zvýšená hladina glukózy, triglyceridů, inzulínu, zvýšení tělesné hmotnosti, riziko prediabetes a cukrovky 2. typu,
• nadměrný příjem vlákniny – projevuje se zejména žaludečními potížemi, jako jsou plynatost, nadýmání, křeče a průjem,
• nadměrný příjem lepku – dochází k narušování střevní stěny tenkého střeva, zvýšené propustnosti střeva a souvisejícím potížím, jako jsou migrény, bolesti kloubů či kožní problémy.
• Kvůli vyloučení určitých skupin potravin jsou vegetariáni a vegani více ohroženi nevyváženou stravou. Doporučuje se proto stravu pravidelně a komplexně mapovat a hlídat si, zda tělo dostává všechno, co potřebuje. Pokud nedostává, je třeba nasadit alternativní zdroje, obohacené potraviny či doplňky stravy.

Nahodilé vegetariánství

K tomu samozřejmě také potřebujete stravu plánovat. Vegetariáni a vegani by měli vždy vědět, co budou daný den jíst. Pokud se jednou za čas dostanete do kalorického deficitu či naopak nadbytku, nic zásadního se neděje. V případě, že by to bylo pravidelně, riskujete už své zdraví.

Stravu můžete plánovat pomocí vlastního přichystaného jídelníčku, zakoupením krabičkové vegetariánské stravy i stravováním v restauracích, nicméně je nutné vždy vědět, že váš celkový denní příjem je v pořádku.

Náhražkové vegetariánství

Poslední obvyklou chybou vegetariánů a veganů je upřednostňování náhražkové vegetariánské stravy. Pod tím si můžete představit například vegetariánské verze hot dogů, hamburgerů, uzenin apod. Je důležité mít na paměti, že přidané označení „vegetariánský“ neučiní z průmyslově zpracovaných potravin zdravou stravu.

Vegetariánské náhražky a trvanlivé potraviny mají velmi nízkou výživovou hodnotu a jako bonus si za ně ještě výrazně připlatíte. Rozhodně by tak neměly být pravidelnou součástí vašeho jídelníčku.

Tělo zajímá pouze palivo, které mu dodáte

Pokud jste se rozhodli pro některou z cest vegetariánství, přistupujte ke stravě s rozvahou a zodpovědně. Vaše tělo v podstatě nezajímají etické, náboženské či ekologické důvody, proč jste se pro toto alternativní stravování rozhodli. Zajímá ho pouze, zda z dodaných potravin dokáže zajistit správné fungování celého organismu. Koneckonců tedy nezáleží tolik na tom, co nejíte, jako na tom, co jíte.