Mezi lidmi stále panuje představa, že za neúspěšnými pokusy o hubnutí je pouze nadměrná konzumace nevyváženého, tučného a sladkého jídla. Pokud se cítíte frustrovaní tím, že vaše snahy o hubnutí nevedou k očekávaným výsledkům, nebo pokud hubnutí neprobíhá tak, jak byste si představovali, pak vám tento článek může pomoci zbavit se přebytečných kil nadobro. Za neúspěchem se totiž může skrývat několik drobných, ale i zásadnějších chyb.

Zdraví jedince ovlivňuje spousta faktorů. Nicméně lze konstatovat, že udržování optimální tělesné hmotnosti je pro zdraví zcela zásadní. Tělesná hmotnost neovlivňuje pouze to jak vypadáme, ale má zásadní vliv i na to, jak naše tělo funguje. Nadměrná hmotnost zasahuje do hormonální rovnováhy těla, metabolismu a kontroly hladiny glukózy v krvi. Tukové buňky mohou ve svém nadbytku produkovat prozánětlivé látky. Všechny tyto faktory zvyšují riziko výskytu negativních zdravotních dopadů obezity: diabetes, onemocnění ledvin, kardiovaskulární a onkologická onemocnění [1, 2].

Udržení zdravé tělesné hmotnosti ale není tak jednoduché, jak se zdá. Někteří s touto výzvou bojují neustále, nebo dokonce opakovaně. Za neúspěchem mohou stát příčiny, které mnohé z nás napadnou: nedostatečný pohyb, nebo nevhodný způsob stravování. Jiné příčiny, které si s hubnutím obvykle nespojujeme, možná překvapí. Mezi významné faktory ovlivňující hubnutí patří hormonální aktivita, kvalita spánku a zvládání stresu [2]. 

Počítání kalorií nefunguje

Kalorický deficit je v rámci hubnutí často omílanou formulkou. Jde o základní princip, který říká, že aby bylo hubnutí úspěšné a tělo získávalo energii z tukové tkáně, je nutné aby množství vydané energie bylo vyšší, než množství energie přijaté. K vytvoření kalorického deficitu lze dojít dvěma způsoby: 

• omezením příjmu kalorií, (například omezit velikost porcí nebo vynechat kaloricky bohaté potraviny).
• zvýšením fyzické aktivity, (čímž se zvýší energetický výdej). 

Nicméně samotný kalorický deficit k úspěšně ztraceným kilogramům nestačí.  Diety založené na kalorickém deficitu nejsou vždy úspěšné, kromě kalorií totiž také záleží na tom, zda je strava vyvážená a obsahuje všechny potřebné živiny zabezpečující fyziologické fungování těla a udržení jeho zdraví. 

Počítání kalorií může být dobrý pomocník, má však své limity [3] 

Proč je pouhé počítání kalorií limitující? Představme si dva denní jídelníčky, které oba obsahují 2500 kcal.

1. Jeden je složen ze základních potravin, v každém denním jídle obsahuje ovoce a zeleninu, kvalitní maso, tuky, ořechy a semena. 
2. Druhý je složen z potravin vysoce průmyslově zpracovaných, tj. například mražené pizzy, čokoládových tyčinek, nebo fastfoodu. 

Oba jídelníčky obsahují stejný počet kalorií, tělo na ně ale reaguje odlišně.  Není totiž vždy podstatný pouze počet kalorií, ale zejména to, co s nimi tělo následně udělá a jakým způsobem je zpracuje. Složení jídelníčku má na odpověď organismu zásadní vliv. První jídelníček obsahuje větší množství bílkovin, vlákniny, ochranných látek a nižší množství soli. Pokrmy v prvním zmíněném jídelníčku budou mít díky vyššímu obsahu bílkovin a vyššímu obsahu vlákniny nižší schopnost způsobit kolísání hladin glykémie. Aktivují jiné metabolické cesty a hormony, než pokrmy v jídelníčku druhém – plném sacharidů a především jednoduchých cukrů.

Dr. Fung, který je uznávaným kanadským lékařem, uvádí, že klíčem ke zdraví a udržení si tělesné hmotnosti jsou hormony. To, jak tělo naloží s přijatými kaloriemi je závislé na hormonech, které fungují jako mediátory všech tělesných procesů. Z toho vyplývá, že ani v případě, kdy člověk dosahuje kalorického deficitu, ale nepřijímá optimální zastoupení živin, které by správně stimulovaly jeho hormony, nebo už je jeho hormonální aktivita rozkolísaná, nemá takovou šanci být v hubnutí úspěšný [2, 4]. 

Nakonec je důležité zdůraznit, že dlouhodobé sledování kalorií je zatěžující a časově náročné. Často může být pro ty, kteří chtějí zhubnout, velmi demotivující. Proto je klíčové zaměřit se především na to, co a v jaké kvalitě jíme, abychom si byli schopni udržet zdravou tělesnou hmotnost i bez denního počítání kalorií.

Zaostřeno na hormony

Tělo reaguje na makroživiny rozdílným způsobem. Nejen, že jednotlivé komponenty makroživin jsou využity jinak, ale způsobují také jinou hormonální odezvu. Ústředním hormonem souvisejícím se zpracováním stravy je inzulin. Inzulin tělo vyplavuje vždy po příjmu potravy s cílem ji zpracovat. Dává tělu signál k růstu – proto je označován za anabolický hormon. 

Inzulin je v metabolismu zásadní a nepostradatelný, bez něho není tělo schopné zpracovávat přijatou energii. Problém ale nastává při jeho nadbytku, nebo jeho výrazně kolísajících hladinách. Jak už bylo zmíněno – jednotlivé živiny mají různý potenciál způsobit vyplavení inzulinu:

• Sacharidy: mají nejvyšší schopnost ovlivnit hladinu inzulinu v krvi. 
• Bílkoviny: mají průměrně nižší schopnost stimulovat vyplavení inzulinu než sacharidy, (avšak některé vybrané druhy aminokyselin mají tuto schopnost srovnatelnou – tzv. glukogenní aminokyseliny). 
• Tuky: nezpůsobují vyplavení inzulinu bezprostředně a v takové míře jako sacharidy nebo bílkoviny. Mají tak nejnižší schopnost ovlivnit hladinu inzulinu. Protože nejsou zpracovávány játry jako zdroj energie tak rychle jako sacharidy.
  

Ze zmíněných vlastností makroživin vyplývá, že velmi častý příjem potravy, nebo nevyvážený příjem potravy s nadmírou sacharidů a zejména jednoduchých cukrů, bude způsobovat vyplavení vysokých hladin inzulinu do těla. Při častých a vysokých hladinách inzulinu dostává tělo informaci, že má energii zpracovávat – tudíž nehubne i při nízkém kalorickém příjmu. K této myšlence se přiklání i Dr. Fung, který upozorňuje, že prudké výkyvy hladin inzulinu stojí za obezitou, inzulinovou rezistencí a následně i rozvojem diabetu 2. typu. Jako řešení proto doporučuje omezení příjmu sacharidů a přerušovaný půst.

Inzulin není zdaleka jediným hormonem ovlivňujícím hmotnost. Zcela zásadní jsou i hormony ghrelin a leptin. Hormony, které jsou také označované jako hormon hladu a nasycení. Pokud jejich hladiny v těle nejsou odpovídající, pak mozek nedostává adekvátní odpověď na danou situaci. Narušená funkce těchto hormonů vede k nadměrnému příjmu potravy a chronickému pocitu hladu i přesto, že má tělo dostatek (tukových) zásob. Jednoduše řečeno – obézní lidé mají narušený pocit vnímání hladu a sytosti. Je pro ně o to víc náročné zhubnout [2, 5]. 

Kromě hormonální rovnováhy, která je klíčová pro účinné hubnutí, je důležité si uvědomit vliv stresu a hladiny kortizolu na tělesnou hmotnost. Jak bylo podrobně popsáno v článku ‚Stres a kortizol: jak je mít pod kontrolou a dosáhnout tak vyváženého života‚, správné zvládání stresu a udržování optimálních hladin kortizolu jsou nezbytné pro zdravé hubnutí. Vysoké hladiny kortizolu mohou vést k narušení hormonální rovnováhy a ztížit úsilí o redukci tělesné hmotnosti. Proto je důležité integrovat strategie pro zvládání stresu a optimalizaci hladiny kortizolu do celkového plánu hubnutí, aby bylo dosaženo trvalých a zdravých výsledků.

Proč mohou být sacharidy problém? 

Strava založená na sacharidech a jednoduchých cukrech není zpravidla bohatá na ochranné, minerální látky, ani vitaminy. Nejen tedy, že nevyživý naše tělo tak, aby bylo schopné všech svých fyziologických funkcí, ale má také negativní vliv na hormonální činnost. Jak už bylo zmíněno, sacharidy mají ze všech makroživin největší schopnost vyplavovat inzulin. Vysoké hladiny inzulinu neprospívají dlouhodobě našemu zdraví a zamezují hubnutí.  

Převaha sacharidů a cukrů ve stravě může být na škodu [6] 

Sytivost sacharidů vs bílkovin

Zákeřnost přemíry sacharidů má několik podob. První je zmíněná schopnost ovlivnit bezprostředně a výrazně hladinu glukózy v krvi, a tím i hladinu inzulinu. Druhou je jejich slabá schopnost stimulovat hormony nasycení. Naopak bílkoviny mají tuto schopnost vysokou [2].

Představme si situaci, kdy máme např. 200 g kvalitního libového steaku a 200 g čokoládových sušenek. Po konzumaci steaku pravděpodobně nenastane situace, že bychom si s chutí přidali po chvíli tu samou porci. U čokolády nebo čokoládových sušenek je situace často odlišná. Na posezení sníme pravděpodobně více potraviny založené na sacharidech a tucích, nežli na bílkovinách. Je tomu právě díky jejich vysoké sytivosti a schopnosti stimulovat hormony signalizující sytost.

Samotná přemíra sacharidů v jídelníčcích není jediným častým problémem. Nedostatek bílkovin je druhým faktorem, který dokáže negativně ovlivnit fyziologické fungování těla a metabolismu. Zařazení vysoce bílkovinných potravin v dopoledních hodinách bylo prokázáno jako výhodné pro udržení tělesné hmotnosti z důvodu snížení energetického příjmu v odpoledních hodinách. Stručně řečeno: s vyšším příjmem bílkovin jsme sytější na delší dobu a je méně pravděpodobné, že nás dostihne vlčí hlad, nebo chutě. Nikdy proto v rámci snídaně nezapomínejte na zdroj kvalitních bílkovin [2, 5].

Kvalita sacharidů 

Stejně jako není kalorie jako kalorie, ani sacharid není jako sacharid. Sacharidy jsou velmi rozmanitou skupinou látek. Zahrnují jak jednoduché cukry, tak komplexní sacharidy. Proto je při jejich konzumaci zásadní přihlédnout k jejich kvalitě. 

Jednoduché sacharidy, tj. cukry nám raketově zvyšují glykemii a jsou přímým zdrojem energie pro tělo. Ve své nejčistší podobě je najdeme například ve slazených nápojích, v kterých je velmi snadné je přijmout v enormním množství. Jako první krok ve snaze omezit cukry by tak mělo být vynechání slazených nápojů, cukrovinek nebo slazených mléčných výrobků, v nichž se často skrývá množství cukrů obdobné jako ve slazených nápojích. 

Preferovat bychom měli zdroje sacharidů, které obsahují sacharidy složené, tzv. komplexní. Ty mají totiž nižší schopnost nám s glykémií zacloumat. Můžeme se také setkat s tím, že jsou označované jako potraviny s nízkým glykemickým indexem. Komplexní sacharidy najdeme především v celozrnných obilovinách. pseudoobiloviných, nebo luštěninách.

Pomocníkem, který nám může pomoci ke štíhlejší postavě a zdravému tělu je vláknina. Vláknina je druh sacharidů, které naše tělo nedokáže strávit. Dokáže zasytit, zpomalit nástup glykemie, ve střevě působí jako jakýsi čistící kartáč, kde navíc podporuje zdraví střevní mikrobioty. 

Přerušované hladovění, nebo nízkokalorická dieta?

„Při nízkosacharidových dietách můžeme snadno sklouznout k tomu, že ačkoli přijímáme malé množství kalorií, tak sekreci inzulinu stimulujeme častým příjmem sacharidické stravy. I při nízkokalorické dietě je proto možné přibrat”, říká Dr. Fung. Nedostatečný energetický příjem, který nepokrývá ani bazální funkce organismu je navíc doprovázen nepříjemnými stavy únavy, vyčerpání, zimomřivosti. Metabolismus se naopak může zpomalit ve snaze tělo chránit před hladověním.

Jako efektivnější cestu k udržení zdravé tělesné hmotnosti navrhuje Dr. Fung přerušované hladovění a omezení příjmu sacharidů. Přístup přerušovaného hladovění zahrnuje cykly postění se a konzumace potravy v určitých časových oknech. Periodické hladovění totiž může pomoci snížit hladinu inzulinu a zlepšit citlivost tkání na inzulin. To je důležité, protože inzulin je hormon, který ovlivňuje, jak tělo ukládá a využívá energii z potravy. Když hladina inzulinu klesne, tělo snadněji odbourává tuky. 

Díky přerušovanému hladovění dáme tělu prostor získané živiny a energii využít. K tomu v dnešní době už dochází jen velmi omezeně. Jsme totiž dle Dr. Funga navyklí přijímat potravu i dříve, než se hladina inzulinu sníží po předchozím příjmu stravy. Odnaučili jsme se také vnímat signály zprostředkované ghrelinem – hormonem hladu. Zahrnutí periodického hladovění do životního stylu je jednou z možností, jak své tělo podpořit. Nicméně je třeba vždy přihlížet ke zdravotnímu stavu každého člověka. Přerušované hladovění zajisté není cestou k podpoře zdraví pro malé děti, těhotné, kojící ženy, nebo těžce chronicky nemocné.

Dr. Fung věří, že omezení příjmu sacharidů, zejména rychlých cukrů a prázdných sacharidů, může mít pozitivní vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi u diabetiků a na kontrolu hmotnosti. Nízkosacharidová strava pomáhá minimalizovat prudké výkyvy hladiny inzulinu, což může snižovat již zmíněnou inzulinovou rezistenci. Ta je rizikem pro rozvoj chronických onemocnění, diabetu, onemocnění onkologických a onemocnění postihující srdce a cévy. Zároveň je ale nutné poznamenat, že je nutné dbát vždy i na kvalitu přijímané stravy. Bohaté především na dostatek bílkovin, kvalitních tuků, zeleniny, vlákniny a vody [2].

Co si z toho vzít?

• Není kalorie jako kalorie. To, že snížíme celkový energetický příjem, neznamená, že tělo ušetřené kalorie spálí a sníží objem tělesného tuku. Klíčem jsou hormony, které fungují jako mediátory všech procesů. 
• Přílišný kalorický deficit může být pro tělo stresující a hubnutí brzdí. Zkuste zvolnit – co třeba zkusit pravidlo 90:10? 
• Zaměřte se zejména na to, co a v jaké kvalitě konzumujete. 
• Živiny působí na naše hormony rozdílně. Vysoký obsah sacharidů a cukrů ve stravě nadměrně stimuluje vyplavování inzulinu, a tím mohou způsobit inzulinovou rezistenci.
• Správnou hormonální aktivitu podpoří přerušovaný půst a nízkosacharidová strava.
• Nevyvážená strava může ovlivnit naše hormonální zdraví a tělesnou hmotnost, což může vést v dlouhodobém měřítku ke zdravotním komplikacím.
• Přestože přístupy TCM, Paleo a Low-carb k dietě se liší, všechny zdůrazňují význam pochopení individuálních nutričních potřeb, což je klíčové pro překonání bariér v hubnutí, jak je uvedeno v článku o největších chybách při hubnutí.

Zdroje

• [1] AARON STA, Maria, 2021. Understanding the Importance of Ideal Body Weight [online] [vid. 2023-11-04]. Dostupné z: https://www.allthingshealth.com/en-my/health-and-balance/energy-and-immunity/about-ideal-body-weight/
• [2] BILYEU, Tom a Jason FUNG, 2021. The BIGGEST MISTAKES People Make When Trying To LOSE WEIGHT! | Dr. Jason Fung – YouTube. Tom Bilyeu´s health theory [online] [vid. 2023-10-28]. Dostupné z: https://www.youtube.com/watch?v=XhPwjmbkgDs
• [3] HUHA INC., 2020. Topless woman with black panty [online] [vid. 2023-10-28]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/topless-woman-with-black-panty-OfVESgqrbJc
• [4] ALLARAKHA, Shaziya, 2022. 16 Common Mistakes When Trying to Lose Weight. MedicineNet [online] [vid. 2023-11-02]. Dostupné z: https://www.medicinenet.com/common_mistakes_when_trying_to_lose_weight/article.htm

• [5] BETTER HEALTH CHANNEL, 2016. Obesity and hormones – Better Health Channel [online] [vid. 2023-11-02]. Dostupné z: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/obesity-and-hormones
• [6] IBRAHIMZADE, Farhad, 2021. Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash [online] [vid. 2023-11-02]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/person-holding-silver-fork-and-knife-qgGc_1a6xGc